Aan de eiwitshake, of juist niet?

Aan de eiwitshake, of juist niet?

Hoe krijg je als bezoeker van de sportschool de voeding binnen die je nodig hebt om spieren te kweken of juist om af te vallen? Dana Ploeger zoekt haar ideale sportdieet en probeert voedingshypes.

Je kunt tegenwoordig het park niet inwandelen of je struikelt over de clubjes hardlopers en bootcampers. Doorgaans in strakke sportoutfit en met een fitbit om de pols. Want als je al zo je best doet, wil je wel bijhouden hoeveel je hebt gehold en hoe het zit met je gemiddelde hartslag. We lijken wel een tikkeltje sportverslaafd.

Ik geef toe: ik sport ook. Acht jaar al, sinds ik de diagnose diabetes type 1 kreeg, sjouw ik mezelf drie keer per week naar de sportschool. Ik moet wel, want hoe meer ik beweeg, des te stabieler zijn mijn bloedglucosewaarden. En zodra ik verslap (te moe, te druk, geen zin) zit ik meteen minder goed in mijn vel. Maar wat eet ik nu eigenlijk het beste bij al dat fitnessen?

Hypergezond eten

Toen vorige maand het boek ‘Fitness & Crossfit Food’ van Christian Coates uitkwam, besloot ik me te verdiepen in voeding die mijn sportprestaties optimaliseert. De Brit Coates bezorgt met zijn bedrijf maaltijdboxen door heel Engeland. Die bevatten hypergezond eten dat is afgestemd op sportprestaties. Hij beschrijft in zijn boek hoe je kunt afvallen of juist spieren kunt kweken met passende voeding. Ik val in de categorie ‘persoon met zittend beroep, die drie keer per week traint’ met als doel ‘verbranden’. Enorme spieren hoef ik niet.

Daar hoort een aantal adviezen bij, zoals: minder suiker en koolhydraten, meer eiwitten, vul je maag met groente en salade, neem gezonde tussendoortjes, drink minimaal 2 liter water per dag, en wees niet bang voor vet.

Een intensieve sporter die spieren wil kweken, moet meer calorieën binnenharken met langzaam werkende koolhydraten (havermout, zoete aardappel en zilvervliesrijst), vier tot vijf keer per dag eiwitten (eventueel met eiwitshakes) en veel water drinken. En die neemt een uur voor de training een tussendoortje, bijvoorbeeld een zelfgemaakte energiereep van gember en dadels.

Een hele puzzel

Het boek is een hele puzzel. Moet ik nu ’s ochtends die eiermuffins of mango-chiapudding eten? En zo’n kalkoenbieten-hapje is wel erg bewerkelijk als tussendoortje. Ik zoek handige, makkelijke gerechten, maar dit fitnesskookboek bevat vooral bewerkelijke en prijzige recepten.

Gelukkig bestaan er genoeg health-bloggers (veelal twintigers) die het licht zagen en nu dolgelukkig, poepieslank en überfit door het leven sjezen. Ik moet meteen denken aan de berichten over deze millennials, die met hun perfect ogende levens en lijven zo vaak een burn-out oplopen, maar dat terzijde. Ik duik in de wereld van Yvonne van FitFoodHealth, Aranke en Christel van #fitgirlcode en Francien van Girlslove2run. Na een paar uur dwalen door hun blogs duizelt het me. Vermakelijk zijn ze, die frisse twintigers met hun afgetrainde lijven en hip gestylde wortelsmoothies, die nooit donkerbruin kleuren (zoals de mijne). Ik begrijp dat ik hun hoge tempo nooit zal kunnen bijbenen en ook nooit al mijn eten ga fotograferen. De hippe blogs laat ik snel weer los.

Wel krijg ik van ‘fitgirl’ Christel – zelfverzekerd, energiek en een ‘ik kan alles!’-mindset – nog elke ochtend een mailtje met een opdracht. Zoals vandaag: ‘Laat ons weten wat jij het mooiste/beste/fijnste aan jezelf vindt.’

Tsja, beter ga ik op zoek naar generatiegenoten. Ik toets de woorden ‘healthblog’ en ‘veertiger’ in. Monica, of Mo, van Forever39 weet er inderdaad alles van. Zij oppert fillers, ooglifts en dure personal trainers. Pfff.

Ik verlaat de virtuele wereld en maak een afspraak met sporttrainer Nicky Freriks van Lifecity, mijn eigen sportschool. Nicky (oké, ook 23) zit net aan zijn avondeten: een bowl met rijst, paprika, tonijn en bonen. “Elke maaltijd kijk ik naar de balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Die moet kloppen. Dus tonijn voor de spieropbouw, groenten voor de vitaminen en mineralen, rijst voor de koolhydraten. Maar wat voor mij geldt, werkt niet per se voor jou.

De enige manier om erachter te komen wat je exact moet eten om het maximale effect uit je sportprestaties te halen, is persoonlijk advies inwinnen bij een sportdiëtist of voedingsdeskundige.”

Het komt erop neer, zegt de trainer, dat je kijkt naar je leeftijd, geslacht, doel van de training, je activiteitenniveau, beroep en daar pas je de hoeveelheid calorieën op aan. Een handige hulp is de app Myfitnesspal. “Denk goed na over je doel: wil je afvallen of vooral fit worden? Ieder lichaam is anders. Het standaard advies dat mannen dagelijks 2500 calorieën moeten eten en vrouwen 2000 is te algemeen. Het kan enorm uitmaken als je elke dag bijvoorbeeld 200 calorieën te veel eet, zonder dat door te hebben.”

Hij raadt me aan uit te zoeken wat voor mij werkt en om daarbij ‘goed naar mijn lichaam te luisteren’. “Meestal weet je wel wat voor gezonde dingen je lekker vindt, maak daar een plannetje mee en houd je eraan. Een echte gedragsverandering duurt drie maanden. Dus ga niet steeds variëren en veranderen. Kies je doel, maak met een adviseur een sport- en voedingsplan en leef er dan ook naar.”

Laat je niet gek maken

Als laatste adviseert Nicky: “Laat je niet gek maken door trends en hypes. Boeken met een crashdieet mogen gelijk de prullenbak in. Ik vind het belangrijk dat iemand op een gezonde en verantwoorde manier zijn of haar doel bereikt. Dus voor vetverlies een dagelijks calorietekort van 200 tot 500 kcal, dat werkt.” Verfrissend, deze nuchtere visie. Vooral zijn 80/20-regel spreekt me aan. “Je kunt niet altijd 100 procent topfit bezig zijn. Zorg dat je voor 80 procent gezond eet en laat het ook eens varen. Neem lekker pizza of drink een biertje in het weekend. Het moet haalbaar blijven. Keep it fun!”

Dat wil ik: fun, af en toe alles loslaten en toch het beste effect op mijn lichaam. Want, eerlijk gezegd weet ik niet of die kokos-sinaasappel-spinazie-smoothie die ik ’s ochtends neem wel goed voor mij is. Daarvoor moet ik wellicht eerst naar een sportdiëtist.

’s Avonds gooi ik mijn plan op tafel. Mijn man, fysiotherapeut, fronst. “Daan, serieus? Een sportdiëtist? Jij krijgt met wat jij aan onbewerkte, gezonde voeding eet meer dan genoeg uitgebalanceerde voeding binnen. Daar zitten alle goede vetten, mineralen, eiwitten en koolhydraten al in. Verder perfectioneren levert vooral stress op.”

Misschien heeft hij een punt. De volgende ochtend lees ik in het kersverse wetenschappelijke advies ‘Sport en Voeding’ van het Kenniscentrum Sport dezelfde strekking: “Een gezonde voeding levert alle voedingsstoffen en de energie die nodig is om inspanning te verrichten. Recreatieve sporters die eten volgens de ‘Schijf van vijf’ krijgen voldoende brandstoffen en voedingsstoffen binnen. Voor hen is het gebruik van vitamine- en mineralensupplementen overbodig. Bovendien zijn niet alle supplementen veilig te gebruiken.”

Nu ben ik niet zo’n fan van die Schijf van vijf (teveel koolhydraten en dat is dan weer niet handig voor mijn diabetes), maar ik voel me gesterkt en gerustgesteld. Kennelijk is mijn huidige voedingspatroon – veel groente, elke week vette vis, nauwelijks suiker en nauwelijks voorverpakt eten – helemaal oké voor een recreatieve sporter als ik.

En ook al wil ik best een killerbody, ik weet heus dat dit geen haalbare kaart is. Zie aanleg, bouw en doorzettingsvermogen. Ik ben nu eenmaal niet iemand die uitkijkt naar elke dag intensief sporten en nooit meer zondigen. Mijn supersportplan verdwijnt langzaam uit mijn hoofd.

Wel blijf ik fitnessen. Bij de sportschool wacht mijn zus en stok-achter-de-deur-sportmaatje. Even later staan we flink bezweet op de crosstrainer. Daarna puffen we uit in de sauna. “Wat zijn we weer goed bezig, hè?” zeggen we tegen elkaar.

Fitnessfreaks

Deze jonge YouTubers zijn op dit moment heel populair:
– Anthony Kruijver (AKF)
– JayJay Boske (Day1)
– Merijn Schoeber (Student Aesthetics)

Veelbekeken vrouwenblogs:
– Esmeenoelle.nl
– Fitgirlcode.com
– Girlslove2run.nl
 Ilovehealth.nl

Schijf van vijf

Het advies ‘Sport en voeding’ van het Kenniscentrum Sport raadt aan de ‘Schijf van vijf’ te volgen. Wat stond daar ook alweer op?

1. Eet dagelijks de aanbevolen hoeveelheden groente, fruit, ongezouten noten, zuivel, volkoren graanproducten en zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten.
2. Eet één keer per week vis, vette vissoorten hebben de voorkeur.
3. Eet wekelijks peulvruchten.
4. Eet maximaal 500 gram vlees per week.
5. Drink kraanwater en groene en zwarte thee, en kies voor gefilterde koffie.
6. Voeg aan je eten en drinken zo min mogelijk suiker en zout toe.
7. Beperk de hoeveelheid koek, snoep, suikerhoudende dranken en snacks.

Het Voedingscentrum heeft drie tools waarmee je de ontwikkeling van je eetpatroon, beweegpatroon en gewicht kunt bijhouden: de Eetmeter, Mijn beweging en de BMI-meter. Van de Eetmeter is ook een mobiele app beschikbaar.

Zie kenniscentrumsport.nl en mijnvoedingscentrum.nl

‘Soms mag ik niet eten van mijn app’

MARNIX VAN DEN BERG (45), PROJECTMANAGER ONDERWIJS

“Toen ik drie jaar geleden stopte met roken, ben ik begonnen met hardlopen. Dat ging prima, tot ik met collega’s een estafettewedstrijd deed. Ik moest 10 kilometer rennen. Gelijk liep ik een blessure op. Toen ben ik begonnen met fitness en krachttraining. Ik heb als doel meer spieren te kweken op mijn rug en armen. Een echte V-shape. Dat lukt al aardig. Ik ben nog altijd aan het uitzoeken hoe ik moet eten. Ik heb een zittend beroep en sport om de dag. Ik eet heel bewust, veel groenten, genoeg koolhydraten en neem drie soorten eiwitshakes. Maar ik weet niet of de verhoudingen goed zijn. Ik houd alles bij met Myfitnesspal. Best bizar, soms heb ik honger, maar dan zegt mijn app dat ik genoeg heb gegeten. Dan eet ik niets meer, terwijl ik een knorrende maag heb. Eigenlijk is er zoveel informatie, soms tegenstrijdig, dat ik het niet meer goed weet. Ik zoek vooral makkelijk in te vriezen gerechten en gezonde eiwitrijke lunches die mee naar het werk kunnen. Want toen ik elke dag een blikje tonijn zat leeg te lepelen op kantoor, kreeg ik zo veel commentaar op de stank van mijn collega’s, dat ik het alleen nog op de wc kon opeten. Ik overweeg nu naar een sportdiëtist te gaan.”

‘Zoek iemand die je goed kan begeleiden’

ROWAN ADELAAR (28), CAISSIÈRE EN PAARDENMASSEUR

“Ik ben drie jaar geleden begonnen met fanatiek sporten en gewichtheffen om sterker te worden en spieren te kweken. Ik heb me eerst een half jaar laten begeleiden door een personal trainer. Nu train ik bijna elke dag, met name krachttraining. In mei doe ik voor het eerst mee aan het Nederlands kampioenschap powerliften. Dan doe ik een squat met 100 kilo in mijn nek, bankdrukken met 70 kilo en een deadlift met 150 kilo. Daar train ik nu voor. Ik let behoorlijk goed op mijn voeding, ik eet veganistisch en zoveel mogelijk natuurlijke producten. Ik ontbijt met veganistische kwark of eiwitpannekoekjes. En tussendoor neem ik vaak een rijstwafel met pindakaas, een echte sporterssnack. Voor mijn lunch en avondeten eet ik rijst of pasta met bonen, een vleesvervanger en heel veel groente. In totaal eet ik 1900 calorieën per dag, ik snoep zelden en voel me superfit. Nu ik stabiel eet en sport, heb ik nooit meer suikerdips. Mijn advies aan andere sporters? Zoek iemand die je goed kan begeleiden.”

‘Na het sporten eet ik ’s avonds 1900 calorieën’

LEE VAN TRAN (40), WERKT IN EEN SAUNA

“Drie jaar geleden woog ik nog 95 kilo, veel te veel. Ik dook in allerlei diëten, tot ik op ‘Kinobody’ van Greg O’Gallagher stuitte. Ik fitnes twee keer per dag. Elke ochtend train ik mijn rugspieren, aan het einde van de dag mijn borstspieren. Ik doe alleen krachttraining. Als ik aankom, doe ik er wat cardiobij. Ik doe aan intermittent fasting. Ik eet 24 uur niets en dan in een keer, ’s avonds na het sporten, 1900 calorieën. Dan eet ik rijst, kip, bonen en groente, soms aangevuld met een donut. En ik neem elke dag diverse eiwitshakes. Sommige voedingsadviseurs zeggen dat krachtsporters moeten ‘grazen’, dus vijf tot zes maaltijden per dag eten, maar dat is niets voor mij. Dan ben ik zo weer dik. Dit werkt perfect, kijk maar naar mijn lichaam. Lekker shredded.”

Posted on: February 7, 2018Dana Ploeger